스트레스 상황의 응급처방
자기 돌봄 기법

스트레스가 만병의 근원이라 했다. 하지만, 인생을 살면서 어찌 스트레스를 받지 않을 수 있을까? 이왕 스트레스를 받는 상황이라면 잘 다루고, 해소하는 방법을 터득하고 활용하는 것도 좋은 방법이다. 이번 호에서는 최은영 임상심리전문가를 통해 스트레스가 극에 달했을 때 빠르게 해소하는 방법을 들어본다.

정신건강에 대한 관심이 많이 높아진 만큼, 꼭 심리상담을 받지 않았다 하더라도 ‘마음챙김명상’에 대해서 접해본 사람들이 있을 것이다. 얼핏 보기에는 쉬워 보이는데 명상이라고 하니 종교적 색채가 떠올라 편하게 다가가기 어려울 수 있고, 도인이 도를 닦듯이 집중을 해야 할 것만 같아 부끄럽게 느껴진다는 의견도 있다. ‘명상’에 초점을 맞추기보다는 ‘마음챙김’ 개념을 이해하고 나면 ‘마음챙김’이 보다 수월하게 느껴질 것이다.

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마음이 가득 찬 것이 아니라 ‘마음 있는 그대로’

한국어로는 ‘마음챙김’이라 번역되는 ‘Mindfulness’의 심리학적 개념은 ‘지금 현재 순간에 주의를 기울여 있는 그대로 수용하며 받아들이는 것’을 의미한다. 그런데 이 개념을 ‘mind-full(마음이 가득 찬)’로 착각하는 경우가 종종 있다. ‘mind-full’한 상태라면, 마음이 충분히 만족스러운 상태라는 뜻이 아니라 여러 가지 생각과 복잡한 감정들로 가득 찬 것을 의미한다.

그렇다면 우리가 추구해야 할 ‘mind-ful-ness(마음챙김)’는 어떤 상태일까? 앞서 언급했듯 지금 이 순간에 내 몸과 마음이 겪고 있는 체험에 주의를 주는 것인데, 가치 판단이나 평가를 하지 않고 느끼는 그대로를 수용하는 것이다.

나와 함께 여행하는 동반자, ‘감정’

저마다 자신만의 감정 조절 방법을 가지고 있을 것이다. 상황을 긍정적으로 바라보려는 노력, 일이나 다른 취미에 몰두함으로써 힘든 감정으로부터 회피하는 것 등이 흔히들 하는 감정 조절 방법이다. 혹은 안 좋은 감정을 느꼈다는 자체에 안절부절못하며 과음, 폭식, 무절제한 쇼핑 등 대체 행동을 하는 경우도 있다. 이런 방법들은 단기적으로는 마음이 편해지는 효과가 있기에, 사람들은 더더욱 불편한 감정을 없애기 위해 노력을 한다. 여기에는 ‘불편한 감정은 안 좋은 것’이라는 가정이 있는데, 그렇다면 감정 조절에 성공했다 하더라도 ‘불편한 감정은 좋지 않다’는 가정은 여전하다. 결국 지금은 평안한 상태여도, 언젠가 느낄 불편한 감정을 경험할까 두려워하거나 피하고자 움츠러들게 된다. 두려움, 걱정, 시기, 초조함에 벗어나는 것이 인생의 목표가 아니다. 감정들에 대한 가치 판단을 잠깐 중단하고 나의 손님처럼 환영해보자.

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쉽게 할 수 있는 마음챙김명상법

지금 내 상태에 주의를 기울이고 수용하는 것이 마음챙김이라면, 어떻게 마음챙김을 할 수 있을까? 마음챙김명상이라고 해서 굳이 눈을 감을 필요는 없다. 주의를 둘러보며 시각을 활용해 ‘지금 내 눈에 무엇이 보이는지’ 생중계해보자. “지금 사무실이 보이네. 저기 노트북 옆에는 커피가 있고, 커피에서 김이 모락모락 나. 물통도 보이는구나”처럼 하면 된다.

그 다음은 호흡, 촉각, 후각으로 차례로 주의를 기울여 지금 감각을 느끼고 있는 것들에 주의를 기울이자. 지금 내 호흡은 좀 빠른 편인가? 지금 내 몸에 닿은 옷감은 부드러운가? 공기의 온도는 어떤가? 등을 느껴보자.

중요한 것은 ‘좋다/싫다’, ‘옳다/잘못됐다’고 판단을 하지 않고, 있는 그대로 주의를 기울여야 한다. 정말 싫어하는 옆 사람의 발 냄새가 난다고 하더라도 ‘지금 나는 꼬릿꼬릿한 냄새를 맡고 있구나’라고 비판단적으로 느끼는 것이다.

스트레스를 받았거나 불편한 마음이 들 때 또한 같은 방법으로 마음챙김을 해보자. 스트레스를 받을 때 드는 생각에 ‘-라고 생각한다’, ‘-라고 느낀다’라고 덧붙이면 된다. “아, 오늘은 정말 힘들다”라는 생각이 들었다면 “오늘은 정말 힘들다고 생각한다”고 해본다. 마음챙김명상을 하는데 1분이 걸리든, 10분이 걸리든 시간은 상관없다. 일단 해보며 어떤 느낌인지 확인을 해보자. ‘내가 잘하고 있나, 이게 맞나’는 생각이 들면 ‘잠깐 다른생각을 했네’라고 생각하고 다시 주의를 돌리면 된다. 엄청나게 집중하는 것이 아니라, 적당히 숨을 쉬는 정도로만 집중하며 지금의 감각과 생각을 받아들이는 것이 명상의 핵심이다.

마음챙김명상의 효과는 바로 눈에 띄지는 않지만, 습관화시킬 수 있다면 일상에 분명한 의미를 주는 활동이다. 바쁜 일상에 가볍게 마음챙김명상을 시도해보며 연말의 분주함을 정돈해보는 것은 어떨까?

Profile

최은영 임상심리전문가/ 정신보건임상심리사
기업과 사람의 정신건강을 위해 마음으로 다가가는 기업정신건강 힐링멘토. 연세대학교에서 심리학을 전공하고 동대학원에서 임상심리학을 공부했다. 강남세브란스병원 정신건강의학과에서 임상심리레지던트 과정을 마치고 그 직후에는 심리진단, 평가 영역에서 경력을 쌓았다.
기업에서 근무하는 사람들이 업무뿐 아니라 다양한 심리적 문제들로 고민하고 있다는 것을 알고 주로 기업 내 심리상담 및 심리치료 현장에서 발로 뛰어왔다. 다수 대기업, 공공기관, 외국계 기업에서 상담, 위기 개입, 교육을 진행했고, 근로자를 위한 정신건강 관련 글을썼다.
현재 강북삼성병원 기업정신건강연구소 전임상담사로, ‘CIM Care Program’에 참 여해 삼정KPMG 구성원들의 스트레스 관리 및 마음 치유를 위한 상담을 진행 중이다.