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잠 못 드는 밤을 위하여, ‘잠 잘 자는 법’!

잠 못 드는 밤을 위하여, ‘잠 잘 자는 법’!

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우리는 인생의 1/3을 잠을 자면서 보낸다. 시간 낭비처럼 느껴질지 모르지만 천만의 말씀이다. 잠은 그냥 단순한 휴식이 아니라 여러 가지 중요한 역할을 한다. 자는 동안 성장호르몬이 분비되고 우리 몸의 노화를 지연시키는 효과도 있다. 잘 자면 젊어진다는 뜻이다.

놀랍게도 기억의 강화와 수면은 밀접한 연관이 있다. 낮 시간 기억의 단편들이 잠을 자는 동안 장기기억으로 넘어간다. 잠을 자야 기억이 완성된다는 뜻이다. 면역과도 관계가 있는데 잠을 못 자면 NK세포라고 불리는 면역세포가 줄어서 면역체계에 이상이 생기기도 한다.

따라서 잠을 잘 잔다는 건 진짜 축복이다. 잠에 문제가 있는 수면장애에는 여러 유형이 있는데, 대표적인 게 불면증이다. 아무리 용을 써도 잠이 안 온다. 양 한 마리, 양 두 마리, 천 마리를 세도 의식이 더 말똥말똥해진다.

사실 잠은 단계가 있다. 1단계의 얕은 잠부터 3, 4단계의 깊은 잠, 서파 수면까지 단계가 있다. 잠들기까지 5-10분 정도 비몽사몽 뒤척이는 시간이 있는데 이게 1단계 수면이다. 이때는 주변에서 소리가 나면 어렴풋이 들을 수 있고 자극을 주면 금방 눈을 뜨기도 한다. 보통 이때 눈을 뜨면 안 잤다고 느끼는 경우가 많은데 사실 이때 이미 1단계 수면에 돌입한 것이다.

2단계는 그보다 조금 더 깊은 수면에 들어간 것이고, 이 단계를 거쳐 3단계의 서파수면으로 가는데 이게 보통 말하는 깊은 잠이다. 그리고 꿈을 꾸는데, 자는 사람 보면 눈동자가 좌우로 왔다 갔다 할 때가 있는데 이때가 꿈을 꾸는 렘수면 시간이다.

이 한 주기가 평균 90분 정도 되고 밤새 평균 다섯 번 정도 이런 사이클이 생긴다. 한숨도 안 잤다고 느껴도 누워있었다면 사실 얕지만 깜빡깜빡 수면 단계에 들어갔다 나왔다 하는 것이다. 밤새 꿈을 꾼다고 한숨도 못 잤다고 하는데 그건 사실이 아닌 셈이다. 

이런 어려운 말을 한 이유는, 잠은 자연스러워야 한다는 것이다. 저절로 생체 리듬에 따라가면 된다. 쉽게 말하면 특별한 경우가 아니라면 잠이 오면 자고 안 오면 깨어 있으면 된다는 뜻이다. 불면증 환자들은 잠을 자기 위해 지나치게 노력한다. 이게 오히려 뇌를 각성시켜 잠을 깨운다. 이유야 다양하지만 여기서는 잠을 잘 자기 위한 수면 위생에 대해 간단히 알아보고자 한다.

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➊ 자려고 노력하지 말라! 어차피 소용없다. 노력하는 순간, 긴장은 올라간다. 잠은 리듬이고 자연스러워야 한다. 자려고 노력하면 그때부터 교감신경이 올라가고 긴장이 된다. 차라리 정 잠이 안 오면 잠시 침실을 나와 편안한 음악을 듣는 게 낫다. 오늘 못 잤다고 큰일 생기는 게 아니다. 오늘 못 자면 내일 자면 된다. 이런 자세가 훨씬 긴장을 줄이고 수면을 유도하는 역할을 한다.

➋ 술, 카페인은 수면의 적이다. 좋아서 마시는 것까지 막을 생각은 없다. 그런데 불면증이 심하다면 술이나 지나친 카페인의 영향이 아닌지 살펴봐야 한다. 커피를 사발로 마시고도 코를 골고 자는 사람들도 있지만 사실 카페인의 각성 효과는 수면의 도입에 큰 영향을 준다. 특히 카페인 감수성이 높은 사람들은 조금 줄여보면 금방 영향력을 알 수 있으니 한번 시도해 보시라.

술은 일시적으로 긴장을 줄여서 잠이 들게 하는 것처럼 보이지만 불면증의 적임이 분명하다. 잠은 1, 2단계의 얕은 잠을 지나 깊은 서파수면으로 들어가는데 술이 이 깊은 잠을 박탈시켜버린다. 당연히 수면의 질이 뚝 떨어진다. 특히 코골이나 수면무호흡이 있는 경우라면 술이 악화시키는 큰 요인이다.

➌ 안타깝지만 과로도 수면의 적이다. 너무 피곤하면 의외로 잠이 안 오는 경우가 많다. 몸은 피곤하고 눈은 감기는 것 같은데 들기가 어렵다. 세포들이 각성되어 긴장이 높아지기 때문이다. 불면증이 있는 환자들에게는 밤에 심한 운동을 하지 말라고 권하는 이유다.

그런데 몇 시간을 자야 정상인가요? 이렇게 많이 묻는데 사실 정답은 없다. 왜? 사람마다 다 다르다. 8시간, 9시간 자야 편안하다는 분들도 있고 4시간만 자도 거뜬하다는 분들도 있다. 이건 체질적인 요인도 있고 훈련에 의해 습관화된 것도 있다.

중요한 것은 나의 낮 동안 생활이 잠 때문에 얼마나 지장을 받는가 하는 것인데, 5시간을 자고도 낮에 집중 잘하고 멀쩡하다면 별문제가 없다는 소리다. 물론 만성적인 불면증이나, 심한 수면무호흡 등은 평가를 받아보는 것이 현명하다. 수면다원검사를 해 보면 수면의 습관과 질이 모두 나온다.

잠 때문에 일상에 지장이 있을 정도라면 꼭 한번 받아 보기를 권한다. 삶의 질을 위하여.

불면증 자가 진단 체크리스트

□ 잘 때 미열이나 숨이 답답한 것을 느낄 때가 있다.
□ 차 소리나 텔레비전, 라디오 소리에 신경이 쓰인다.
□ 잠들 때까지 30분 이상 걸린 때가 많다.
□ 숙면을 취하지 못하고 밤중에 한 번쯤은 잠이 깬다.
□ 항상 꿈을 기억한다.
□ 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다.
□ 건망증이 심하고 계산이 잘 틀린다.
□ 평소 기분이 우울해서 만사가 귀찮다.
□ 지나간 일에 대해 연연해한다.

[평가 결과]
1~5개: 가끔씩 불면증에 시달리는 때도 있으나 심각한 상태는 아니다.
6~9개: 불면증(만성 불면)이 의심되는 상태로 의사의 진단을 받아 보는 것을 추천한다.
Profile

정신건강의학과 전문의 신영철 교수
사람과 기업의 풍요롭고 윤택한 삶을 위해 노력하는 행복 설계자이자 힐링 멘토. 정신건강의학과 전문의로 경북대 의대를 졸업한 뒤 고려대 의대에서 박사학위를 받았다. 미네소타대학에서 연구조교수로 중독 문제에 대해 연수했다.
현재 성균관대 의대 강북삼성병원 정신건강의학과 임상교수로 근무 중이며 2013년 개설된 강북삼성병원 기업정신건강연구소 소장을 겸하고 있다. 한국중독정신의학회 이사장, 대한불안의학회 회장, 대한우울조울병학회 회장을 역임했고 학술 및 다양한 공익활동의 공로로 보건복지부 장관, 문화체육관광부 장관, 국민권익위원장 표창을 받았다.
KBS <아침마당>의 ‘수요가족탐구’ 패널로 수년간 활동했고, 최근 저서로는 <그냥 살자>(2019)가 있다.
수많은 기업에서 행복, 스트레스 관리, 소통, 공감, 좋은 부모, 리더십 등에 대해 강연해오며, 기업 정신 건강 향상을 위해 노력 중이다. 특히, 삼정KPMG 구성원들의 마음 건강 유지를 위한 ‘CIM(心) Care Program’에 참여하며, 삼정KPMG 구성원들의 스트레스 관리 및 마음 치유를 위한 강연을 진행한 바 있다. 삼정KPMG는 강북삼성병원 기업정신건강연구소를 통해 구성원들의 마음 건강 진단 및 개별 상담도 진행 중이다.

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